En esta época del año, cuando muchos inician la batalla contra esos kilos que sobran, los alimentos altos en carbohidratos se convierten en los principales enemigos de las dietas. Pero eso no tiene que ser necesariamente así, la clave está en saber elegir.
Este grupo de nutrientes -conocidos también como hidratos de carbono, azúcares o almidones- se encuentra en alimentos tan distintos como arroz, papas, masas, legumbres, frutas y verduras. Su principal función es otorgar al organismo la energía necesaria para que realice sus tareas diarias, por eso deben estar presenten en toda dieta balanceada.
El problema se produce cuando el gasto energético es inferior al consumo, ya que en estos casos la energía adicional se acumula en forma de tejido adiposo, lo que se traduce en sobrepeso o, en los casos más graves, obesidad.
La nutricionista de Clínica Alemana Virginia Riesco explica que si bien todos los carbohidratos entregan energía, existen unos más saludables que otros, por eso se clasifican en buenos y malos, o simples y complejos.
¿Cuál es la diferencia entre ambos tipos de carbohidratos?
Los buenos o complejos son los menos procesados, o sea muy naturales, como las legumbres, harina integral, verduras, avena, frutas, quínoa, arroz integral y papas.
Contienen fibra y, por lo mismo, tienen una absorción intestinal más lenta, lo que los hace saludables. Además, no aportan solo calorías, sino también vitaminas, minerales y antioxidantes.
En cambio, los hidratos de carbono malos o simples ofrecen solo calorías al cuerpo, no poseen fibra y se absorben muy rápido, lo que provoca desequilibrios en la glicemia. Están en alimentos como azúcar refinada, harina blanca, arroz blanco, miel, puré de papas, productos de pastelería, helados con azúcar y caramelos con azúcar.
¿Cuáles son las principales consecuencias de consumir carbohidratos malos?
Como se absorben muy rápido, provocan desequilibrios en la glicemia y excesivas demandas de insulina, hormona que en altas cantidades promueve la formación de grasa y, por lo tanto, las personas aumentan de peso, especialmente en la zona abdominal, lo que incrementa el riesgo cardiovascular.
¿Cuáles son los beneficios de los buenos?
Los carbohidratos complejos se consideran 'buenos', ya que están constituidos por largas cadenas de glucosas que se demoran en ser descompuestas por el organismo, lo que hace que sean de absorción más lenta (también se les denomina de menor carga glicémica). Así, el azúcar es liberada en la sangre a un ritmo más lento y disminuye la demanda de insulina, con lo que la glicemia se mantiene más estable.
¿En qué medida se deben consumir cada uno de estos carbohidratos?
De acuerdo a mi experiencia clínica, recomiendo 25% refinados (malos) 75% complejos (buenos).