En los y las futbolistas deben primar los alimentos ricos en carbohidratos previo a un partido o entrenamiento. Luego de este, tienen que llevar una alimentación mixta (proteínas y carbohidratos). Además, deben consumir alimentos ricos en vitaminas y minerales como frutas y verduras.
Se recomienda una dieta que incluya cuatro comidas principales al día, más dos colaciones pequeñas.
Aporte calórico:
Según la frecuencia e intensidad del entrenamiento, en promedio:
Los hombres futbolistas deben consumir entre 3.000 y 4.500 calorías diarias.
Las mujeres futbolistas deben ingerir entre 2.000 y 3.000 calorías.
Líquidos:
Cuando el ejercicio dura más de una hora o existe una condición de calor asociada al deporte, para mantener una adecuada hidratación se aconseja tomar agua y bebidas que contengan hidratos de carbono en una concentración de 4-8% y de 10 a 20 mmol/L de sodio.
Antes del ejercicio: beber entre 400 y 600 ml de líquido, en las dos horas previas a la práctica deportiva.
Durante el ejercicio: tomar entre 150 y 350 ml de líquido, cada 20 minutos de ejercicio.
Después del ejercicio: se debe recuperar el 150% de la pérdida de peso durante el ejercicio. Es decir, si durante el ejercicio se produjo una pérdida de peso de 1 kg., se debe tomar 1.500 ml de líquido.
Este artículo se hizo con la colaboración del doctor Gonzalo Fernández, deportólogo de Clínica Alemana.