Saber qué comer y cómo hidratarse antes, durante y después del ejercicio, puede hacer la diferencia en la resistencia al ejercicio.
Correr en cerros es una práctica cada vez más popular en Chile, donde la geografía se transforma en un aliado para el trail running, deporte que permite mejorar la condición física, tanto cardiovascular como muscular a nivel de extremidades inferiores.
Sin embargo, para realizarlo sin contratiempos es fundamental tener presentes diversos aspectos como la distancia, duración estimada, desniveles, temperatura ambiente y la importancia de una correcta y completa alimentación e hidratación.
Gonzalo Rozas, nutricionista del Programa Pro Deporte de Clínica Alemana, explica que “la dieta de un deportista debe ser ordenada y equilibrada, en concordancia con la disciplina y los logros deportivos. En este contexto, la alimentación e hidratación son factores muy importantes que deben responder a la intensidad del ejercicio”.
Preparándose para la corrida
Una buena alimentación antes, durante y después de la práctica deportiva asegura una adecuada reserva de glucógeno, de manera de evitar problemas como fatigas y lesiones deportivas. Por eso es recomendable, seguir los siguientes consejos:
- La noche anterior: comer carbohidratos, de preferencia pastas, y evitar el consumo de salsas y proteínas.
- Desayuno: se recomienda que contenga, por ejemplo, lácteos (descremados y sin lactosa) y mezclarlos con muesli, frutos secos o fruta. Se deben evitar los alimentos integrales para que no produzcan molestia estomacal durante la práctica deportiva.
- Previo a la competencia: Alrededor de 20 o 30 minutos antes de comenzar, se deben consumir entre 250 y 300 cc de alguna bebida isotónica.
- Durante el ejercicio: consumir bebidas isotónicas que contengan entre 6 y 8% de carbohidratos. Se aconseja ingerir entre 200-250 cc por cada 15 o 20 minutos. Como alternativa, también se puede utilizar algún tipo de gel energético, dependiendo de la tolerancia del deportista.
- •Después de entrenar: se aconseja que por cada kilo de peso del deportista, se ingieran entre 1 y 1,2 gramos de carbohidratos, y un tercio de esto en proteínas, por lo tanto, una persona de 70 kg debiera consumir en promedio una colación o comida de 70 gramos de carbohidratos y de unos 20 a 25 gramos de proteínas. Un ejemplo de colación que cumple con estas características es un batido de proteínas con avena y frutas.
¿Por qué hay que preocuparse de la alimentación?
- Mientras mejor alimentado e hidratado esté el organismo, más óptimas son las reservas de glucógeno, lo que permite retrasar la aparición de fatigas y lesiones musculares.
- Se debe considerar que en una competencia se puede perder más del 2% del peso, lo que afecta el rendimiento. Para evitar esto, es importante mantenerse hidratado.
- Se aconseja evitar el consumo de ciertos alimentos que pueden producir molestia estomacal, como aquellos que aportan mucha fibra (ejemplos productos integrales) y los lácteos con lactosa.