Ejercicio: un gran aliado en la tercera edad

Según cifras de la Encuesta Casen 2013, existen casi tres millones de adultos mayores en Chile, lo que corresponde a más del 16% de la población. En concordancia a este aumento, también se han incrementado las actividades impulsadas por diversas instancias para mejorar la calidad de vida de este grupo etario, como clases de gimnasia, yoga, natación, entre otros cursosque los invitan a no descuidar su salud y pasarlo bien haciendo deporte.

El doctor Gonzalo Fernández, deportólogo a cargo del Programa Pro Deporte de Clínica Alemana, dice que el ejercicio permite a los adultos mayores mantener una condición física adecuada para realizar las actividades de la vida diaria sin problemas ni depender de otras personas. Entre sus principales beneficios están:

• Disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares

• Reducir dolencias osteomusculares y entregar mayor flexibilidad

• Fortalecer músculos y huesos, con lo que se previene la osteoporosis

• Ayudar a una mejor digestión

• Contribuir a una mejor calidad del sueño

• Mejorar el estado de ánimo y disminuir el estrés

• Bajar el riesgo de caídas

• Optimizar la movilidad y la independencia

Además, de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, OMS,se ha visto que las personas mayores físicamente activas tienen menor tasa de mortalidad debido a enfermedades como cáncer, patologías cardiovasculares, diabetes tipo 2 y depresión, entre otras. También presentan un mejor funcionamiento de los sistemas respiratorio, muscular y cognitivo.

Es por esto que la OMS entrega las siguientes recomendaciones:

• Hacer 150 minutos de actividad aeróbica moderada durante la semana, la que puede ser reemplazada por 75 minutos de un ejercicio aeróbico vigoroso. También, se pueden combinar ambos. Quienes quieran lograr más beneficios, pueden duplicar los tiempos antes indicados.

• Realizar ejercicios de tonificación muscular dos o más días a la semana.

• Las personas con movilidad reducida, pueden practicar actividad física enfocada en el equilibrio por tres o más días a la semana, lo que ayuda a evitar caídas.

Siempre hacer ejercicio con precaución

Si bien esta recomendación es para todos, en la tercera edad tiene más importancia aún, ya que existe más riesgo de lesionarse porque, en general, hay una disminución de la masa muscular, de la densidad ósea y de la flexibilidad de músculos y tendones.Por eso,la prescripción de ejercicio debe ser adecuada a la condición de cada persona.

Considerando esto, el doctor Fernández recomienda someterse a un chequeo médico previo antes de comenzar a realizar alguna actividad física, con el fin de evaluar la condición de salud y determinar la mejor alternativa para cada caso.

Agrega que el ideal es hacer ejercicio al menos tres veces a la semana y elegir una actividad entretenida que sirva para desarrollar o mantener la musculatura, el equilibrio y la coordinación.

Dependiendo de la condición de salud del adulto mayor, se aconseja:

Al aire libre:

• Tai chi

• Ejercicios aeróbicos, como subir escaleras y caminata

Bajo techo:

• Entrenamiento funcional

• Pilates

• Yoga

• Gimnasio

“Durante el ejercicio, se recomienda tener una buena hidratación y una alimentación adecuada, utilizar el equipamiento necesario y trabajar la flexibilidad al finalizar”, concluye el doctor Fernández.