¿Con qué frecuencia debo realizar actividad física según mi edad?

Recientemente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) realizó ajustes en la cantidad de actividad física que deben realizar las personas. Y es que, durante la pandemia por Covid-19, el deporte ha tomado incluso mayor importancia de la que ella tenía.

El ejercicio puede ayudar a prevenir enfermedades coronarias, diabetes tipo 2 y cáncer, además de evitar alrededor de cinco millones de muertes al año en todo el mundo. Por esto, la OMS publicó una nueva guía de actividad física en la que se recomienda realizar cinco horas de ejercicio a la semana.

Este documento se divide en categorías por las diferentes etapas de la vida y algunos casos más específicos como mujeres embarazadas o en período de postparto, pacientes con dolencias crónicas y personas con discapacidad.

Mira las recomendaciones a continuación:

Jóvenes (5 a 17 años)

Para los niños y jóvenes que se encuentran entre los 5 y 17 años, la actividad física recomendada por la OMS es:

• Juegos
• Deportes
• Desplazamientos
• Actividades recreativas
• Educación física o ejercicios programados

Lo anterior, en contextos familiares, del colegio o actividades con amigos. Con esto, los jóvenes podrán mejorar sus funciones cardiorrespiratorias, musculares y de la salud ósea.

Para esto, se recomienda que:

1. Los niños y jóvenes de entre 5 a 17 años hagan al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa
2. Si hacen más de 60 minutos diarios sólo traerá beneficios
3. La actividad elegida debe ser en su mayoría aeróbica

Adultos (18 a 64 años)

Por otro lado, la recomendación para los adultos de entre 18 a 64 años son actividades recreativas y/o de desplazamiento como, por ejemplo, paseos en bicicleta o a pie.

En este contexto se recomienda:

1. Un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica, de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana También puede ser una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas
2. Practicar actividad aeróbica en sesiones que duren como mínimo 10 minutos
3. Para tener más beneficios del deporte, se recomienda que aumenten la actividad física hasta 300 minutos semanales cuando es moderada y 150 minutos a la semana cuando es moderada aeróbica o una combinación de ellas
4. Realizar por lo menos dos veces a la semana ejercicios de musculación

Adultos mayores (de 65 años en adelante)

Cuando se trata de personas de 65 años en adelante, la OMS recomienda actividades recreativas, ocupacionales, si aún desempeña actividad laboral y tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de sus actividades diarias.

Así, la recomendación es:

1. 150 minutos semanales de actividades físicas moderadas aeróbicas, 75 minutos algún tipo de actividad vigorosa o una combinación equivalente de ambas
2. Que las actividades sean realizadas en sesiones de al menos 10 minutos
3. Recuerda que, para mejorar los beneficios del ejercicio para la salud, los adultos mayores pueden dedicar hasta 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 150 minutos si esta es vigorosa.
4. Adultos mayores que tengan movilidad reducida, deben realizar actividad física de igual forma, para mejorar su equilibrio e impedir caídas tres o más veces por semana.
5. Las actividades de musculación para este grupo etario se recomiendan dos o más veces a la semana.
6. Si el adulto mayor no puede realizar la actividad física recomendada por estado de salud, debe mantenerse activo en la medida que su estado se lo permita. 

Mujeres embarazadas y en posparto​

No es secreto que la actividad durante y post embarazo tiene una serie de beneficios, tanto para la madre como para el hijo. De esta forma se disminuye el riesgo de enfermedades como:

• Diabetes gestacional
• Complicaciones en el parto
• Depresión posparto

De acuerdo con la guía de la OMS, si la mujer embarazada no tiene afecciones o complicaciones relacionadas a su estado, debe hacer al menos 150 minutos de actividades aeróbicas moderadas y de fortalecimiento a la semana.

Asimismo, las mujeres que se encuentren en periodo de gestación deben mantenerse hidratadas y evitar actividades de riesgo físico, además de estar atentas a todas las señales de alerta que indicaran la detención del ejercicio tales como: sensación de mareo, contracciones dolorosas o sangrado vaginal. 

Personas con enfermedades crónicas​

Las personas con enfermedades crónicas también pueden ver los beneficios del ejercicio regular en sus vidas, según el informe de la OMS. Por esto, la recomendación para este tipo de pacientes es practicar al menos 150 a 300 minutos de ejercicios aeróbicos moderados a la semana o entre 75 y15p minutos semanales cuando se trata de ejercicio aeróbico vigoroso. Asimismo, hacer un par de veces a la semana ejercicios de fortalecimiento y equilibrio los ayudará a mejorar su capacidad y prevenir caídas.

Personas con discapacidades​

Cuando se trata de niños con discapacidades físicas o intelectuales, se aplican las pautas para niños sin discapacidades, es decir juegos, deportes, desplazamientos, entre otros. Estas actividades pueden beneficiar especialmente a aquellos niños con afecciones que deterioran su función cognitiva, como trastorno por déficit de atención/hiperactividad.

Mientras que, cuando son adultos con discapacidades, la actividad física permitirá mejorar su función física y cognitiva, fuerza y calidad de vida. En estos casos, la OMS indica aplicar las mismas recomendaciones que se entregan a adultos. Como con guías anteriores, este documento de la OMS busca promover el ejercicio y dejar el sedentarismo.

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• Toma de temperatura de quienes ingresan
• Higiene de materiales para cada entrenamiento
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De esta manera, podrás desarrollar un entrenamientos de alta calidad, completar procesos de recuperación y optimizar tu rendimiento deportivo.