Huesos sanos y fuertes en la tercera edad

Para prevenir una fractura hay que mantener una alimentación alta en calcio, ejercitarse y controlar factores que puedan provocar una caída.

Los huesos le dan soporte al cuerpo, permiten el movimiento y además protegen a los órganos. Durante la niñez y adolescencia almacenan calcio y fósforo, y se desarrollan para ser huesos sanos y fuertes. Sin embargo, desde los 35 a 40 años, tanto en mujeres como hombres, comienza una pérdida progresiva y mantenid de densidad mineral ósea.

“Se calcula que perdemos entre 0.1 a 0.5 % de densidad mineral ósea cada año. Hay que recordar, además, que luego de ocurrida la menopausia, las mujeres presentan una pérdida ósea acelerada, lo que las sitúa en una población especialmente de cuidado en lo que a salud ósea se refiere”, explica la doctora Francisca Illanes, endocrinóloga de Clínica Alemana.

Por otra parte, existe una estrecha relación entre la densidad mineral ósea y el riesgo de fractura, siendo las más frecuentes la fractura de muñeca, vértebras y de cadera. Se estima que 1 de cada 2 mujeres postmenopáusicas van a tener una fractura por fragilidad, lo cual se asocia a dolor, pérdida de funcionalidad, miedo a caídas, deterioro de su calidad de vida y mayor mortalidad.

“La fractura de cadera es la expresión más grave de una osteoporosis y se asocia a un alto riesgo de complicaciones y mortalidad. Es por eso que todo nuestro esfuerzo debe ir a evitar que una persona se fracture”, enfatiza la endocrinóloga.

De hecho, toda persona mayor de 50 años, especialmente mujeres, debería recibir una evaluación sobre su riesgo de fractura. Sobre todo en estos casos: “El antecedente de fractura de cadera parental, alguna otra enfermedad de consideración –como menopausia precoz o síndrome de malabsorción– o si toma medicamentos tales como prednisona, terapia antirretroviral, terapia hormonal del cáncer de mama, entre otros”, concluye.

Consejos para mantener huesos sanos y fuertes

La pérdida de densidad mineral ósea asociada al paso de los años y muy especialmente al período postmenopáusico, es algo fisiológico y esperable. “Lo que podemos hacer es no agregar algún otro factor que pueda contribuir a la pérdida ósea”, anticipa la doctora Francisca Illanes.

Sus 4 consejos para cuidar los huesos y disminuir el riesgo de fractura en la tercera edad son:

1. Alimentación balanceada alta en calcio: “Mientras crecemos es necesaria para el desarrollo músculo esquelético y lograr nuestro mayor peak de masa ósea posible. Durante la vida adulta sigue siendo importante para evitar el deterioro de nuestra masa ósea, por lo que se debe mantener la ingesta de lácteos u otros alimentos altos en calcio”. Los alimentos ricos en calcio son las almendras, higos, legumbres y vegetales verdes, tales como acelgas, espinaca, brócoli, etc.
2. Actividad física regular: “Una buena masa muscular mejora el equilibrio, la postura y previene el riesgo de caídas que pueden resultar en una fractura”.
3. Controlar factores que puedan desencadenar una caída: “Tener precaución con medicamentos que alteren el estado de alerta –como los remedios para dormir– y, además, usar calzado cómodo, dejar una luz encendida en la noche, mantener al alcance anteojos, entre otros”.
4. Evitar el tabaco y moderar la ingesta de alcohol: “Son factores de riesgos que se deben evitar en todo ámbito”.