Descubre una rutina con ejercicios simples y prácticos que puedes hacer desde tu casa.
Artículo realizado en colaboración con Macarena López, kinesióloga de Alemana Sport.
El manguito rotador es un grupo de músculos y tendones en el hombro que trabajan juntos, para permitir su movimiento y estabilidad. Es esencial para actividades cotidianas como levantar los brazos, cargar objetos o practicar deportes.
Debido al uso constante, somos propensos a lesionarnos este grupo muscular. Por eso, fortalecerlo con ejercicios específicos no solo previene molestias, sino que también mejora la calidad de vida y ayuda a mantener un hombro sano y funcional.
Rutina de ejercicios
Hablamos con Macarena López, kinesióloga de Alemana Sport, quien nos explica una rutina de 6 ejercicios que puedes hacer en tu casa con bandas elásticas, mancuernas ligeras o incluso sin equipo.
1. Rotaciones externas con banda elástica
¿Cómo hacerlo?: sujeta una banda elástica a un punto fijo. Con tu codo pegado al costado del cuerpo, rota el antebrazo hacia afuera lentamente y vuelve de manera controlada a la posición inicial.
Cómo se debe sentir: una leve tensión en la parte externa del hombro y el antebrazo, sin dolor ni sensación de esfuerzo excesivo.
Repeticiones: 3 series de 10 a 12 repeticiones por lado.
2. Rotaciones internas con banda elástica
¿Cómo hacerlo?: igual que el ejercicio anterior, pero esta vez rota el antebrazo hacia adentro, cruzando el torso, de manera lenta y controlada.
Cómo se debe sentir: un trabajo en la parte interna del hombro, con movimientos fluidos y controlados.
Repeticiones: 3 series de 10 a 12 repeticiones por lado.
3. Elevaciones laterales con mancuernas ligeras
¿Cómo hacerlo?: con mancuernas (1 a 2 kilos) en cada mano, elevando los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros.
Se debe sentir: activación muscular en los hombros, sin molestias en el cuello ni dolor articular.
Repeticiones: 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
4. Movimientos pendulares
¿Cómo hacerlo?: inclina el cuerpo hacia adelante y deja un brazo colgando relajado. Realiza movimientos circulares pequeños y suaves.
Se debe sentir: una sensación de relajación en el hombro, sin resistencia ni dolor.
Duración: 30 segundos por lado.
5. Plancha con apoyo de antebrazos
¿Cómo hacerlo?: adopta una posición de plancha sobre los antebrazos, manteniendo los hombros estables.
Se debe sentir: tensión moderada en los hombros y abdomen, pero sin incomodidad en la parte baja de la espalda.
Duración: 20 a 30 segundos, 3 repeticiones.
6. Estiramiento del hombro cruzado
¿Cómo hacerlo?: lleva un brazo cruzado sobre el pecho y utiliza el otro para sujetarlo suavemente. Mantén durante 20 segundos.
Se debe sentir: un estiramiento suave en la parte posterior del hombro, sin dolor o sensación de tirón fuerte.
Repeticiones: 3 veces por lado.
Con estos ejercicios, que puedes realizar de 2 a 3 veces por semana, estarás fortaleciendo el manguito rotador. Si necesitas una rutina más avanzada, puedes puedes reservar una hora con nuestros kinesiólogos, quienes te ayudarán fortalecer tus músculos de forma efectiva y segura.