Running: la importancia de la hidratación y las sales minerales
27/12/2015
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Las sales minerales son moléculas esenciales para las diversas funciones realizadas por el organismo, entre ellas, el control de las contracciones musculares. Por esto, es indispensable que haya una adecuada cantidad circulando en el organismo, al realizar actividad física, sobre todo cuando se realizan ejercicios de alta intensidad o larga duración, como el trote.
Este tipo de deporte puede provocar una gran pérdida de agua y sales minerales a través de la transpiración, que es un mecanismo de termorregulación, principalmente, de sodio y potasio, elementos claves en la contracción muscular y en los procesos energéticos asociados al deporte. Su falta aumenta la sensación de fatiga e, incluso, puede generar calambres o problemas más graves si la actividad es muy prolongada.
El doctor Gonzalo Fernández, deportólogo del Programa Prodeporte de Clínica Alemana, explica la importancia de recuperar las sales minerales.
¿Qué condiciones externas favorecen la pérdida de sales minerales?
Principalmente, el calor y la humedad.
¿Qué líquidos consumir?
Se debe tomar agua o bebidas isotónicas durante el ejercicio, sobre todo estas últimas si hace calor o es una prueba de más de 45 minutos de duración. Luego del ejercicio, pueden ser bebidas isotónicas, agua o alimentos líquidos que contengan cantidades adecuadas de sodio y potasio, como sopas o caldos.
¿Ante qué señales de pérdida de sales minerales es necesario poner atención?
Lo principal es prevenir. En ese sentido, siempre se debe tener una estrategia de hidratación asociada al tipo de deporte, clima y duración del ejercicio, y no esperar a que aparezcan síntomas como sed u otros, ya que son señales más tardías de deshidratación.
Es importante hacerse un chequeo médico antes de empezar una actividad física, ya que además de prevenir eventos cardiovasculares importantes y lesiones, permite establecer una adecuada dieta e hidratación. Este es uno de los principales objetivos del Programa Prodeporte de Clínica Alemana, orientado tanto a deportistas profesionales como a quienes realizan actividad física de forma recreativa.
¿Cuánto hay que hidratarse para una prueba deportiva?
Las recomendaciones generales son:
- Antes del ejercicio: 400-600 ml de líquido en las dos horas previas a la práctica deportiva.
- Durante el ejercicio: 150-350 ml de líquido cada 20 minutos de ejercicio.
- Después del ejercicio: se debe recuperar el 150% de la pérdida de peso durante el ejercicio. Es decir, si durante la actividad se perdió 1 kg de peso, hay que tomar 1.500 ml de líquido.