La hidratación es otro punto importante para practicar ciclismo. Es necesario recalcar que, si bien es cierto que el agua es una opción para la hidratación, las bebidas isotónicas tienen ventajas comparativas, ya que proporcionan sodio y glucosa en concentraciones adecuadas, los cuales permiten realizar la sesión de ejercicio de mejor manera, evitando la deshidratación y fatiga. Antes de iniciar el entrenamiento o carrera se recomienda hidratarse con agua y/o bebidas isotónicas, lo mismo que durante y después de la sesión de ejercicio.
Recomendaciones en relación a la hidratación:
-Antes del ejercicio: 400-600 ml de líquido en las 2 horas previas a la práctica deportiva.
-Durante el ejercicio: 150-350 ml de líquido cada 20 minutos de ejercicio.
-Después del ejercicio: se debe recuperar el 150% de la pérdida de peso durante la actividad física, es decir, si en el ejercicio se produjo una pérdida de peso de 1 kg. se debe tomar 1.500 ml de líquido.
Este artículo fue realizado con la colaboración deldoctor Gonzalo Fernández, deportólogo de Clínica Alemana.
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E-mail: prodeporte@alemana.cl
El ciclismo de ruta es un deporte mixto que requiere capacidad aeróbica, para enfrentar largas distancias de recorrido, y anaeróbica para sortear con éxito situaciones de mayor intensidad de trabajo, como son las rutas de escalada o los piques finales e iniciales que habitualmente ocurren en competencias.
Por lo tanto, el entrenamiento debe estar focalizado en desarrollar estos dos aspectos, mediante sesiones de largos recorridos en ruta o rodillo, sesiones de intervalos con cambios en la intensidad del esfuerzo físico y trabajo en el gimnasio para fortalecer la masa muscular. Es por esto que, en general, quienes practican en forma habitual este deporte son delgados, tienen un bajo porcentaje de grasa corporal y poseen una adecuada estructura muscular, sobre todo en las extremidades inferiores.
En relación al tipo de alimentación que un ciclista amateur requiere, es importante señalar que debe ser balanceada y aportar la misma cantidad de energía que se utiliza durante el entrenamiento. Esto significa que, en términos generales, es necesario consumir entre 3.000 a 4.000 calorías en periodos de entrenamiento intenso.
Como es necesario aportar energía que pueda ser utilizada como 'combustible' para la contracción muscular, se recomienda que las personas que practican este tipo de deporte tengan una dieta con un porcentaje predominante de hidratos de carbono (50-60%) y un porcentaje menor de proteínas (15-20%), que cumplen un rol, fundamentalmente, en la reparación muscular secundaria al entrenamiento.
La hidratación es otro punto importante para practicar ciclismo. Es necesario recalcar que, si bien es cierto que el agua es una opción para la hidratación, las bebidas isotónicas tienen ventajas comparativas, ya que proporcionan sodio y glucosa en concentraciones adecuadas, los cuales permiten realizar la sesión de ejercicio de mejor manera, evitando la deshidratación y fatiga. Antes de iniciar el entrenamiento o carrera se recomienda hidratarse con agua y/o bebidas isotónicas, lo mismo que durante y después de la sesión de ejercicio.
Recomendaciones en relación a la hidratación:
-Antes del ejercicio: 400-600 ml de líquido en las 2 horas previas a la práctica deportiva.
-Durante el ejercicio: 150-350 ml de líquido cada 20 minutos de ejercicio.
-Después del ejercicio: se debe recuperar el 150% de la pérdida de peso durante la actividad física, es decir, si en el ejercicio se produjo una pérdida de peso de 1 kg. se debe tomar 1.500 ml de líquido.
Este artículo fue realizado con la colaboración deldoctor Gonzalo Fernández, deportólogo de Clínica Alemana.
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