El calcio es muy importante en la alimentación porque participa en el desarrollo de huesos y dientes, la coagulación sanguínea, la contracción y relajación muscular, el envío y recepción de señales nerviosas, la mantención del ritmo cardiaco y la secreción de hormonas.Este mineral está contenido en una serie de productos, siendo el más conocido la leche. Sin embargo, hay quienes no consumen lácteos ya sea por alergia, enfermedad o porque simplemente no les gusta. Para ellos existe una solución. Hay una gran variedad de alimentos que contienen calcio y cuyo consumo puede entregarles el aporte necesario. Entre ellos están las legumbres, la soya, los cereales integrales, los frutos secos (almendras, avellanas, semilla de sésamo), pescados y mariscos (sardinas, salmón, ostras y langostinos), naranja, huevos y verduras de hoja verde, especialmente espinacas.
No obstante, Patricia Rodríguez, nutricionista de Clínica Alemana, explica que “el aporte de calcio de estos alimentos es más bajo que el de los lácteos y su absorción es también mucho menor. Un ejemplo de ello son los frutos secos y los cereales integrales, que tienen este mineral en forma de oxalato o fitatos de calcio, los cuales son más difíciles de absorber por el tracto intestinal. Sin embargo, la vitamina D incrementa la absorción, por lo que ingerir alimentos quela contengan ayuda a favorecer su asimilación”.
El calcio es el mineral con mayor presencia en el organismo y el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteínas y las grasas. Las necesidades de este elemento varían acorde a la edad. Para aquellos entre 14 y 18 años se requiere de 1.300 mg/día, mientras que a partir de los 19 y hasta los 50 años, 1.000 mg/día es suficiente. Sobre los 50 años los hombres necesitan 1.000 mg/día y las mujeres 1.200 mg/día.
Es recomendable seguir esta pauta ya que tanto la falta como el exceso de calcio son peligrosos. Quienes ingieren mayores cantidades tienen riesgos de sufrir cálculos renales y excreción de calcio en orina (calciuria). Por el contrario, el déficit de este mineral produce, principalmente, osteoporosis y problemas dentales y, en menor medida, dolores en las articulaciones, hormigueos y calambres musculares, ritmo cardiaco anormal, palpitaciones convulsiones y deterioro cerebral. Asimismo, por falta de esta se puede sufrir de depresión, uñas quebradizas, alteraciones cutáneas, aumento del colesterol sanguíneo, hipertensión, entumecimiento de miembros superiores e inferiores, raquitismo y osteoporosis.
Por esto, “saber qué alimentos contienen calcio y cómo tomarlos de una manera equilibrada es la base para tener una buena salud”, enfatiza la nutricionista.
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