Su sabor y elevado poder de saciedad hacen que las lentejas, garbanzos, porotos, soja, arvejas y habas secas sean algunos de los productos favoritos a la hora de cocinar en esta época. Rinat Ratner, nutricionista de Clínica Alemana, explica que “estos alimentos ofrecen un alto aporte de proteínas, de fibra soluble que regula los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, e insoluble que mejora la velocidad del tránsito intestinal, y de calcio y fósforo. Además, son bajas en grasas”.
En el caso de la soya, en particular, se ha visto que su aporte de fitoestrógenos tiene un efecto protector contra el cáncer de mama. Asimismo la protección se asocia a la regulación de los niveles de colesterol plasmático, lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo aprovechar sus propiedades?
La especialista recomienda consumirlas dos veces por semana en porciones de 1 ½ taza y mezclarlas con arroz, fideos o mote. Estos últimos aportan metionina, el aminoácido deficiente en las legumbres. Otro consejo importante es no agregarles tocino, longaniza, carne, huevo, cecinas o frituras. Además, en el caso de los pacientes con colon irritable, que asocien sus síntomas a la ingesta de legumbres, lo mejor es comerlas sin hollejo, pasadas por cedazo.
¿Quiénes no pueden consumirlas?
Pese a que su consumo es altamente recomendado, existen ciertas excepciones: están contraindicadas para pacientes con gota o que presentan ácido úrico elevado. “Las legumbres contienen purinas que elevan los índices de este ácido en la sangre”, argumenta la nutricionista.
Preparaciones sanas
Las mejores alternativas para preparar las legumbres son los guisos y ensaladas. En los primeros se combinan 2/3 de leguminosas con 1/3 de arroz, fideos o mote y se agrega zapallo, cebolla, zanahoria u otra verdura. Para las ensaladas, en tanto, se deben mezclar las legumbres cocidas con cebolla, cilantro o perejil, y aliñarlas con limón y un chorrito de aceite.
Con respecto a su aporte calórico, una porción de porotos cocidos entrega 280 calorías, de lentejas, 320; y de garbanzos 400.
Unidad de Nutrición y Diabetes
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