Maratón de Santiago: llegar a la meta sano y salvo
31/03/2014
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A menos de una semana, miles de personas se preparan para el gran Maratón Santiago, de manera de tener un buen rendimiento y alcanzar las metas. Desde adolescentes a personas de la tercera edad participan cada día más en este tipo de encuentros deportivos. Son instancias que están hechas para vivir en familia y poner a prueba todo el entrenamiento que se realizó durante el invierno.
Por eso es importante, recordar que antes de iniciar cualquier tipo de actividad física, se deben tomar algunas consideraciones para no lesionarse y evitar situaciones que puedan poner en riesgo la salud.
Deportistas en la tercera edad:
Para los deportistas mayores es importante que para este tipo de eventos se sometan a una evaluación médica, especialmente aquellos que han sido sedentarios. Alrededor del 90% de los mayores de 50 años que corren presenta lesiones músculo esqueléticas en algún momento.
Zapatilla correcta:
Para elegir el calzado adecuado hay que consultar a un especialista para saber qué tipo de pisada se tiene. Además, hay que cambiar las zapatillas cada cierto tiempo, porque pierden sus propiedades. Habitualmente, se recomienda usar dos pares de en forma intermitente y cambiarlas cada 6 a 12 meses, dependiendo de la cantidad de kilómetros recorridos.
Sostén:
Cualquier práctica que signifique un movimiento pendular de las mamas (trote, deportes de pelota, atletismo, etc.) tiene riesgo de provocar lesiones de los ligamentos de Cooper, cuya recuperación es irreversible una vez deteriorados. La recomendación es que cuando se realicen deportes de alto impacto, se use un sostén firme, que evite la elongación de los ligamentos.
Hidratación:
La deshidratación es uno de los principales problemas debido a la gran pérdida de líquido que se produce con la práctica deportiva. Para evitarla es necesario consumir agua o bebidas isotónicas, especialmente cuando el ejercicio se prolonga por más de 45 minutos, porque este tipo de bebidas restituyen los electrolitos, que son sales, ácidos o bases que se encuentran en el organismo disueltos en agua y cumplen importantes funciones. Además, aportan una cantidad adecuada de glucosa lo que permite realizar actividad física de manera adecuada evitando la fatiga extrema.
Es importante considerar que con actividad física moderada, se recomienda comenzar el ejercicio ya hidratado e ir reponiendo el líquido según la sed. En maratones es importante hidratarse antes, durante el ejercicio (sorbos cada 15 a 20 minutos) y después de haber terminado, guiándose por el porcentaje de pérdida de peso corporal obtenido.
Calambres:
Para evitar los calambres en la alimentación no deben faltar cítricos, legumbres, vegetales de hojas verdes y plátanos, ya que son ricos en potasio. Se debe tratar de tomar dos litros de agua al día para mantenerse hidratado y con los niveles de electrolitos adecuados y para aliviarlos. Si ya surgieron, se pueden hacer masajes, elongar y aplicar calor en la zona afectada.
Recomendaciones generales:
•Realice siempre un buen calentamiento y ejercicios de elongación antes y después de realizar el ejercicio.
•Asegúrese de que las instalaciones estén en buenas condiciones de iluminación, deslizamientos, aireación, etc.
•Siempre use calcetines. Asegúrese también de que los cordones permanezcan siempre abrochados
•Las uñas deben estar cortas y rectas, de modo de evitar problemas molestos.
•Nunca masque chicle mientras está entrenando, ya que podría atragantarse.
•No olvide utilizar las protecciones recomendadas para cada deporte: cascos, rodilleras, anteojos, etc.
•Realice ejercicios de recuperación y estiramiento después de cada sesión.
•Nunca olvide la protección solar incluso si está nublado, además, trate de usar gorro usted y sus niños.
Este artículo se realizó con la colaboración del doctor Gonzalo Fernández, deportólogo de Clínica Alemana.