Verduras: cómo cocinarlas de forma rica y nutritiva
17/02/2014
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Para mantener el sabor y propiedades de los alimentos, es fundamental saber cómo prepararlos, ya que muchas veces una mala cocción puede acabar con sus cualidades nutritivas.Al respecto la nutricionista de Clínica Alemana Rinat Ratner explica que, por ejemplo, cuando las verduras se cocinan en contacto con agua mucho tiempo, pierden vitaminas de tipo hidrosolubles (solubles en agua) como son la vitamina C, y las del complejo B (folatos, tiamina. Riboflavina). La vitamina A (liposoluble) también es sensible al calor.
Para evitar esto, se recomienda preferir las cocciones al vapor, en olla a presión y en el microondas, ya que permiten conservar mejor las propiedades en comparación con otras formas de cocinar. “Hervidos, los vegetales pierden aproximadamente un 50% de nutrientes; al vapor, un 25%, y en microondas, se mantienen prácticamente intactos”.
Consejos
1. Se deben reducir las pérdidas de nutrientes a partir del momento en que se compran las verduras, almacenándolas adecuadamente, en un lugar fresco, libre de humedad y luz directa.
2. Cortar los vegetales justo antes de cocerlos y no trozarlos demasiado, ya que mientras más pequeños los pedazos, una mayor superficie se expone al agua.
3. No dejarlos en remojo, lavarlos con abundante agua fría.
4. Preferir la técnica de cocción al vapor.
5. Las verduras como zanahorias o betarragas, hay que cocerlas con su piel y pelarlas una vez que estén listas.
6. Si se quiere hervir las verduras, que sea por un periodo corto, lo que se logra al agregar los vegetales una vez que el agua esté en ebullición y dejarlo el menor tiempo posible y con la olla tapada.
7. Si las verduras están congeladas, hervirlas sin descongelarlas.
8. Incluir en la dieta frutas y verduras frescas y crudas.