Dolores luego del ejercicio: la clave es exigirse en forma gradual
24/09/2016
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Desde deportistas de alto rendimiento hasta quienes recién se están iniciando en la actividad física han sido víctimas alguna vez de los dolores musculares posteriores al ejercicio. Estas molestias se presentan entre 8 y 24 horas después de una sesión intensa de entrenamiento y desaparecen a los pocos días.
El doctor Álvaro Ferrer, traumatólogo y deportólogo del Programa Pro Deporte de Clínica Alemana, explica que cuando se retoma la actividad física luego de un periodo de sedentarismo o al aumentar su intensidad de manera brusca se pueden producir microlesiones a nivel de las fibras musculares, debido al incremento repentino del estrés sobre ese tejido, cuadro que se denomina DOMS, por sus su siglas en inglés y que se traduce como dolor muscular postejercicio tardío.
“La aparición de estas molestias suelen ser más frecuentes en deportes de impacto, como trote, futbol o tenis, y también en los que implican trabajo muscular excéntrico o con desaceleración importante, como cuando se baja un cerro en trekking o crosstrail”, afirma el especialista.
Es imprescindible respetar los tiempos indicados de entrenamiento, además de llevar una dieta equilibrada y mantener una buena hidratación.
¿Qué hacer en caso de dolor?
De acuerdo al doctor Ferrer, lo normal es que estos dolores musculares luego del ejercicio duren aproximadamente dos o tres días, en los que hay que reposar o hacer actividad física ligera si las molestias lo permiten, para luego retomar progresivamente la rutina deportiva. En ocasiones, también puede haber indicación médica de usar antiinflamatorios para ayudar en el proceso de recuperación.
Respetar este periodo de transición es muy importante, porque de lo contrario es posible que el cuadro empeore y eventualmente se produzca un síndrome compartimental o destrucción de las fibras musculares, lo que puede provocar a su vez daño renal grave, sin embargo, estas situaciones son excepcionales.
Asimismo, si el dolor no cede después de tres o cuatro días, es recomendable consultar a un especialista, porque es posible que se haya producido alguna lesión que sea necesario tratar.
Con el propósito de promover una actividad física saludable y disminuir el riesgo de problemas de salud asociados a la actividad deportiva, el programa Pro Deporte de Clínica Alemana ofrece un completo asesoramiento por parte de un equipo multidisciplinario y realiza evaluaciones para determinar aspectos como flexibilidad, postura, fuerza y capacidad aeróbica. De esta forma es posible identificar riesgos y evitar lesiones.
¿Cómo prevenir?
La única forma de evitar los dolores musculares posteriores al ejercicio es mediante una adaptación progresiva y equilibrada al esfuerzo. Para esto, es imprescindible respetar los tiempos indicados entre las series de entrenamiento, además de llevar una dieta equilibrada y mantener una buena hidratación. Algunos consejos son:
- Iniciar o retomar la práctica deportiva de manera gradual.
- Evitar periodos largos de inactividad física.
- Alimentarse adecuadamente, por lo menos dos horas antes de una rutina de ejercicios.
- Elongar antes y después de hacer ejercicio.
- Aumentar de forma progresiva y regulada la intensidad del ejercicio.
- Si se va a iniciar una actividad nueva, finalizar el entrenamiento antes de sentirse agotado.
- Si al hacer un ejercicio se presenta un dolor muy agudo o contractura muscular, detener la práctica deportiva.
