Altas temperaturas: La importancia de hidratarse en verano
22/01/2019
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El 75% del cuerpo de un adulto está compuesto por agua y en lactantes el 80%. Es un componente fundamental para el ser humano ya que el organismo puede sobrevivir sin alimentos más de un mes, sin agua no es capaz.
La sensación de sed es un indicador de deshidratación. De ahí que los Ambientes calurosos donde se mezclan calor y sequedad ambiental favorecen su aparición. En ese contexto, Rinat Ratner, nutricionista de Clínica Alemana, indica algunos síntomas corporales de falta de agua.
- Sequedad de mucosas
- Sequedad en la piel
- Disminución en la cantidad de orina
- Llanto con ausencia de lágrimas, especialmente en niños.
Para conocer más sobre el tema, la nutricionista de Clínica Alemana respondió este cuestionario:
¿Cómo afectan las altas temperaturas a nuestro cuerpo? ¿Pueden provocar algún tipo de malestar o enfermedad?
R.- Los principales efectos se relacionan con la sudoración y pérdida de electrolitos generando estrés en el organismo, cambios en el estado de ánimo y disminución del rendimiento académico o laboral.
Las consecuencias en el cuerpo se producen debido al fallo de los mecanismos fisiológicos que regulan la temperatura corporal.
¿Cuánto líquido se debería beber y qué productos caben en esta categoría?
R.- La recomendación para la población adulta es de 30cc por kilo de peso. Una persona que pesa 60 kilos requerirá 1,8 litros. En líneas generales, se habla de 6 a 8 vasos de líquido diarios, entre los que se incluyen el agua, infusiones de hierbas, jugos, bebidas y jalea (idealmente sin azúcar).
¿Qué alimentos ayudan a la hidratación y cuálesse debiesen evitar?
R.- Se recomiendan las frutas que contienen gran cantidad de agua como sandía o melón y se debe evitar el alcohol, altos en azúcares o que contengan grandes cantidades de cafeína (café, té, bebidas cola).
¿Cuáles son los riesgos si no se consume la cantidad recomendada?
R.- Las consecuencias son manifestaciones corporales tales como deshidratación, mareos, fatiga, insomnio, estreñimiento, infecciones urinarias, dolor de cabeza (migrañas), náuseas y formación de cálculos renales (a largo plazo).
¿Cuál es la recomendación para las personas que sufren de migrañas?
R.- Mantener una adecuada hidratación y evitar los alimentos altos en tiramina (queso maduro, arenques, sardinas, nueces, panitas).
¿Quiénes son las personas más afectadas?
R.- Las embarazadas y adultos mayores son más proclives a deshidratarse.
En el caso de los ancianos el riesgo aumenta y las consecuencias son más severas, por lo que debemos asegurar una adecuada ingesta de líquido, ya que el umbral de sed disminuye con los años.
En embarazadas lo ideal es tomar aproximadamente 1.5 litros de agua diariamente hasta las 27 semanas de gestación. En el tercer trimestre, se sugiere beber un poco más para apoyar el crecimiento del bebé.
La leche materna está compuesta en un 90% por agua, por lo tanto, no es necesario darles líquido extra a los lactantes. Sin embargo, se sugiere no llevar a la playa -ni siquiera bajo un quitasol- a un menor antes de los tres meses.
Alimentos que hidratan la piel y el cuerpo
Rinat Ratner, indica diez alimentos que tienen alta cantidad de líquido e importante valor nutricional.
1. Pepino: un 96% es agua. Se recomienda consumir en jugos, licuados o ensaladas.
2. Papaya: además de ayudar a la digestión, contiene agua y nutrientes para la piel.
3. Sandía: mientras más madura se consuma mayores son sus aportes ya que un 92% es agua.
4. Tomate: contiene hasta un 94% de agua. Es un alimento muy versátil que además tiene sustancias antioxidantes.
5. Manzana: aporta un 86% de agua. Mejora la oxigenación de la piel y la hidrata.
6. Vegetales de hoja verde: su consumo regular aumenta la cantidad de líquido del cuerpo y apoya su desintoxicación.
7. Kiwi: contiene hasta un 83% de agua y un alto aporte de vitamina C (más del doble que la naranja).
8. Toronja: contiene el antioxidante denominado licopeno que protege y disminuye las agresiones causadas por el sol.
9. Agua de coco: es la mejor alternativa para las personas que no gustan del agua sola, ya que su sabor es muy agradable.
10.Naranja: Ingerir un vaso de jugo al día ayuda a hidratar el organismo.
Recomendaciones para hidratarse
En caso de practicar alguna actividad física, aunque sea de forma moderada, la hidratación es esencial antes, durante y después de su práctica, ya que el ejercicio produce la eliminación de agua y sales minerales. Está desaconsejado realizar ejercicio en las horas centrales del día durante la época estival.
Las dietas pueden variar los requerimientos de hidratación. Sin embargo, es importante ingerir líquidos durante todo el día, con especial atención en momentos de calor y actividad física. “No se debe esperar a tener sed para hidratarse, sino que debe ser parte de la rutina de la persona el beber de seis a ocho vasos de agua diarios”, recalca Rinat Ratner.