7 recomendaciones para protegerte del Covid-19 a través de la alimentación
23/10/2020
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La pandemia por Covid-19 sigue avanzando a diario sin un final aparente. Y es que, a pesar de que en muchas ciudades han bajado sus tasas de contagios y muertes, aún no se ha encontrado una vacuna que permita erradicar el virus por completo.
Por esto, continuar con las medidas de protección necesarias y el distanciamiento físico; siguen teniendo vital importancia. No obstante, eso no es todo. Mantener un estilo de vida saludable es otra medida que cada día cobra más relevancia, especialmente cuando hablamos de nutrición.
Una alimentación saludable te permitirá obtener los nutrientes necesarios para mantener el adecuado funcionamiento del sistema inmune. Las proteínas, lípidos, vitaminas y minerales ejercen una función inmunomoduladora, es decir, modulan e influyen en la capacidad que tiene tu organismo para defenderse de agentes infecciosos, explica Rinat Ratner, nutricionista de Clínica Alemana.
¿Cómo mejorar el sistema inmune a través de los alimentos?
La nutricionista explica que, para mantener un sistema inmune óptimo, debes considerar una adecuada ingesta de los siguientes nutrientes:
Proteínas: toman relevancia, porque la deficiencia de aminoácidos como el triptófano y fenilalanina disminuyen la síntesis de anticuerpos. Personas que llevan dietas veganas deben poner especial énfasis en comer diferentes fuentes de proteínas durante el día incluyendo legumbres, verduras, cereales, pseudocereales.
Ácidos grasos: las dietas deben contener una cantidad adecuada de grasas, ya que las células del sistema inmune presentan membranas lipídicas. Rinat Ratner recomienda preferir grasas de buena calidad, como los aceites vegetales de oliva, canola o soya, palta, frutos secos. Además, es importante que, para mejorar la respuesta inmune, incluyas omega 3, que está presente en los pescados, mariscos y chía.
Vitaminas: Las vitaminas C, E y A contribuyen a la respuesta inmune celular. Puedes encontrarlas, entre otros, en los siguientes alimentos:
- Vitamina C: presente en kiwis, frutillas, cítricos, pimentones y tomates
- Vitamina E: está en el aceite de soya, de oliva, frutos secos, germen de trigo, semillas de maravilla y almendras
- Vitamina A: encuéntrala en huevos, lácteos enteros, verduras de color rojo, amarillo y naranjo
Minerales: mejoran la respuesta inmune celular. Minerales como el hierro, zinc y el selenio se encuentran en los siguientes alimentos:
- Hierro: carnes, mariscos, pescados y legumbres
- Zinc: carnes, mariscos, legumbres, semillas y cereales enriquecidos
- Selenio: nueces de Brasil, pescado, cerdo, vacuno, pollo, pavo, huevo y semillas de maravilla
Flavonoides: están presentes en frutas rojas y moradas.
Tips para mantener una alimentación sana en casa
Es una realidad que mantener una alimentación sana en casa se torna más complejo. A pesar de que muchas comunas han avanzado en el Plan Paso a Paso del Ministerio de Salud, la ansiedad sigue latente y, en ocasiones, toca preparar los alimentos sólo con lo que hay en casa.
Por esto, la especialista de Clínica Alemana entrega una serie de recomendaciones para mantener una alimentación sana en casa:
- Planificar un menú semanal para asegurar una mayor variabilidad de alimentos y un menor desperdicio de estos
- Establecer horarios de comida y preferir una alimentación fraccionada, es decir, desayunar, almorzar y cenar e incluir una o dos colaciones
- Almacenar correctamente los alimentos para evitar pérdidas
- Evitar comprar alimentos poco saludables. Tenerlos en casa implicaría que todo el grupo familiar los consuma
- Comer de manera consciente, lo que considera escuchar las señales de hambre y saciedad. Para ello, se recomienda comer lento, evitar comer frente al televisor, computador o celular. Ingerir alimentos hasta estar satisfecho cómodo y no satisfecho "a reventar"
- Hidrátese bien. En ocasiones, se suele confundir la sed con hambre
- Realizar ejercicio. 150 minutos semanales es una buena cantidad en adultos, mientras que, una hora diaria es lo recomendado en niños.
