¿Cómo lograr descansar al dormir?
13/03/2020
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Se terminaron las vacaciones y empieza la rutina. Expertos del Centro del Sueño de Clínica Alemana entregan consejos sobre cuánto dormir según la edad y cómo lograr una higiene del sueño para favorecer el descanso.
Categoría | Edad | Rango en horas de sueño |
| Recién nacidos | 0-3 meses | 14-17 |
| Infantes | 4-11 meses | 12-15 |
| Menores | 1-2 años | 11-14 |
| Pre escolares | 3-5 años | 10-13 |
| Escolares | 6-13 | 9-11 |
| Adolescentes | 14-17 | 8-10 |
| Adultos jóvenes | 18-25 | 7-9 |
| Adultos | 26-64 | 7-9 |
| Adultos mayores | +65 | 7-9 |
Rol del sueño
El sueño tiene múltiples funciones, entre ellas, la de restauración, la adaptativa y la de preservación, que incluyen biosíntesis de moléculas como proteínas, regulación de metabolitos, selección de conexiones neuronales, generación de nuevas neuronas y mantención del Sistema Inmune. Todo esto permite que procesar la información que hemos adquirido en el día y ‘modular’ nuestras conductas y accionar.
Además, facilita la reorganización de nuestros pensamientos, lo que ayuda a que despertemos descansados y listos para afrontar un nuevo día. Una mala calidad del sueño puede afectar múltiples sistemas de nuestro organismo, directa o indirectamente, en las distintas etapas de nuestra vida. Por nombrar algunos: Aspectos metabólicos, respiratorios, mentales, sociales, entre otros.
Consecuencias de dormir mal
Dormir poco o mal tiene efectos en el organismo. El doctor Leonardo Serra, jefe del Centro de Trastornos del Sueño, indica que esto ocurre cuando irrumpen enfermedades asociadas a un mal descanso nocturno o cuando no se alcanza a dormir las horas adecuadas. En general los riesgos son cardiovasculares, empezamos a subir de peso, aumenta la presión arterial y nos enfermamos más de patologías cardiovasculares como los infartos o los ataques cerebrovasculares. También, se producen problemas cognitivos o de memoria. Por ejemplo, los niños pueden presentar trastornos del aprendizaje, hiperactividad o falta de concentración. Esto se debe a que, a diferencia de los adultos, ellos no se quedan dormidos, sino que se ponen más inquietos e irritables para combatir la somnolencia. Los adultos lo enfrentan con problemas de memoria y de concentración. Esto se debe a que el cerebro no descansa lo que necesita y no procesa lo que ha aprendido en el día.
Efectos de dormir mal
Metabólicos
Pesadez estomacal. Sobrepeso y obesidad.Riesgo de resistencia a la insulina.
Cardiovasculares
Presión arterial elevada.
Neurológicos
Dificultad de concentración, atención y memoria. Mal rendimiento laboral y académico. Dolor de cabeza.
Psicológicos
Irritabilidad. Ansiedad. Riesgo de depresión. Somnolencia.
Músculo esqueléticos o síntomas físicos
Fatiga. Falta de energía. Cansancio.
Chequeo rápido de la calidad del sueño
La calidad del sueño puede ser evaluada, detectar a tiempo patologías o trastornos y generar tratamientos y acciones oportunas cuyos beneficios serán de por vida.
Las situaciones descritas a continuación, sirven para evaluar ciertos comportamientos que podrían corresponder a alteraciones del sueño. Si el adulto o su hijo presentan dos o más de las conductas indicadas para cada tramo etario, se recomienda consultar a un especialista.
Screening adulto
- ¿Su sueño no es reparador?
- ¿Ronca y le observan hacer pausas respiratorias o amanece muy cansado?
- ¿Le cuesta conciliar el sueño (más de 30 minutos) o se despierta varias veces en la noche con dificultad en volver a dormirse?
- ¿Tiene algún malestar en las piernas que le obligue a levantarse y moverse antes de poder quedarse dormido?
Screening pediátrico, a tu hijo/a
- Contesta las siguientes preguntas sobre tu hijo/a, no solo tomando en cuenta los últimos días:
- Cuando duerme, ¿Ronca?, ¿O ha parado de respirar durante la noche?
- ¿Tiene tendencia a respirar por la boca durante el día o la noche?
- ¿Durante el día tiene problemas de somnolencia (sueño excesivo) o hiperactividad/irritabilidad?
- ¿Le cuesta despertar por las mañanas?
Mantener horarios regulares y crear una rutina antes de acostarse.
Evitar trabajar hasta tarde y darse un espacio de desconexión que incluya apagar aparatos electrónicos una hora antes de acostarse.
Para quienes sufren insomnio, se recomienda evitar una copa de vino en la cena, el café y ver televisión en el dormitorio.
Realizar ejercicio regularmente y lejos de la hora de sueño.
Cenar liviano. No es recomendable acostarse habiendo comido o ingerido algo muy pesado. Si no se tiene el hábito, se puede incluir una colación antes de dormirse, como una fruta, yogur, etc.
Crear un ambiente adecuado y cómodo en el dormitorio, sin relojes a la vista, reservado para la intimidad y un buen dormir.
Evitar las siestas y si se hacen necesarias, que sean breves (no más de 30 minutos) y lo más temprano posible (después de almuerzo).
El Centro de Trastornos del Sueño tiene como objetivo dar un diagnóstico y tratamiento integral a los pacientes y orientarlos para que desarrollen buenos hábitos que les permitan prevenir, detectar o tratar precozmente alteraciones del sueño.
