El rol de las proteínas para mejorar la recuperación muscular
06/09/2021
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Las proteínas, grasas y los carbohidratos son denominados macronutrientes y se encargan de abastecer a nuestro cuerpo de energía. De esta forma, debemos consumirlos a diario de acuerdo con nuestros requerimientos, los cuales varían según la actividad física que realizamos y nuestros objetivos.
Entre ellos, “las proteínas son fundamentales, porque cumplen diversas funciones en el organismo, desde el sistema inmune hasta la mantención de nuestra masa muscular”, dice Felipe Muñoz, nutricionista deportivo de Alemana Sport.
“Las proteínas son una estructura que encontramos en la alimentación. Básicamente están conformados por cadenas de aminoácidos y en la medida que las consumimos, estas cadenas se desarman y las usamos en el organismo para formar nuestras propias proteínas”, explica.
Proteínas y masa muscular
Se trata de un macronutriente que, por sus beneficios, debemos consumir siempre a lo largo de nuestro ciclo vital, pero variando las porciones acorde a lo que necesitamos en cada contexto. Por esto, siempre la recomendación es ajustar el requerimiento proteico para cada etapa, de la mano de un especialista.
Habitualmente, quienes realizan algún deporte o actividad física buscan perder grasa y/o aumentar su masa muscular. Según el nutricionista deportivo de Alemana Sport, las proteínas juegan un rol fundamental para ambos objetivos.
Los deportistas y personas físicamente activas generan mucha tensión y daño muscular y es justamente este elemento el encargado de apoyar con su regeneración. Por esto, los gramos de proteína de quienes hacen deporte deberían ser más altos en cada tiempo de comida, para que al final del día la meta esté cumplida.
“En la medida que yo haga un deporte o tenga un entrenamiento de fuerza, donde coloco bajo mucha tensión mi masa muscular, voy a necesitar de estos eslabones de la cadena para poder recuperarme. Entonces, en la medida que yo mantenga un consumo habitual de proteína y cumpla los requerimientos, estos eslabones van a poder entrar en mi masa muscular y ayudarme a generar mayor cantidad de fibra y así poder cumplir la próxima sesión de entrenamiento de la mejor forma”, explica.
Por otro lado, se encuentran aquellas personas que no realizan ejercicio, pero que a medida que avanzan los años comienzan a desgastar su masa muscular, por lo que también necesitan una ingesta de proteína más alta durante el día.
“No es por el hecho de que nos vayamos a hacer musculosos o aumentar en forma desmedida la masa muscular, sino que es simplemente con la intención de preservar este tejido. Cuando van pasando los años y somos sedentarios, más potenciamos el que se degrade y se pierda la masa muscular. Lo anterior podría provocar otro tipo de patologías metabólicas o en el caso de adultos mayores, favorecer caídas”, comenta el experto.
¿En qué alimentos encontramos proteína?
Podemos encontrar proteínas en dos tipos de alimentos: de origen animal o vegetal. En la primera categoría, entre los alimentos que tienen un aporte proteico más alto se encuentran:
- Carnes rojas y blancas.
- Leche.
- Huevo.
- Queso.
Mientras que, para aquellos que buscan llevar una dieta basada en plantas, vegana o vegetariana, la opción para consumir proteínas de buena calidad está en alimentos como:
- Soya.
- Legumbres.
- Seitán.
Suplementos y batidos
Existe en el mercado una serie de suplementos que ayuda a complementar los requerimientos nutricionales. En este contexto, los batidos de proteína han tomado un importante protagonismo. Por esto, cabe preguntarse ¿Cuándo es necesario suplementar con proteína en polvo?
Los suplementos son suero de leche (a excepción de los productos para veganos que están hechos a base de plantas) y son altos en esta cadena que conforman la proteína, explica Felipe Muñoz.
Asimismo, aclara dos puntos relevantes sobre estos batidos:
- No por consumir un batido de proteína voy a aumentar masa muscular.
- Son bajos en calorías y dan mucha saciedad, por lo que son ideales para cumplir con el requerimiento nutricional diario.
Sin embargo, sobre el segundo punto es enfático en aclarar que siempre debemos considerar que son un complemento. Por esto, partimos el día con nuestra alimentación normal y si necesitamos suplementar para lograr nuestra meta de proteínas acudimos al batido, no al revés.
Finalmente, el especialista explica que existen distintos tipo de proteína en polvo: hidrolizados y aislados; para quienes consumen productos de origen animal y los basados en plantas para quienes llevan una dieta vegana o vegetariana ¿Cuál elegir? Lo ideal es que esa decisión siempre vaya guiada por un experto.
