¿En qué consiste una alimentación basada en plantas?
03/09/2021
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La alimentación basada en plantas es un estilo de vida que cada día está más en boga en nuestra sociedad. Y es que, además de traer muchos beneficios a la salud, nos permite aportar con un granito de arena para frenar el calentamiento global y sus terribles consecuencias.
Así lo confirma el doctor Francisco Ibarra, internista y especialista en medicina preventiva de Clínica Alemana, quien agrega que incluso niños, niñas y mujeres embarazadas pueden alimentarse de esta forma, mientras sea de la mano de un especialista.
“Prácticamente cualquier persona, en cualquier etapa de su ciclo vital, puede realizar una dieta basada en plantas. Sin embargo, cada cambio dietético debiera ser consultado previamente por su médico tratante, especialmente si tiene alguna condición o enfermedad de base”, dice el experto.
¿Puedo comer carne si llevo una dieta basada en plantas?
Sí, recuerda que se trata de una dieta rica en plantas, no exclusiva en ellas, como la vegana o vegetariana. Por esto, puedes consumir carnes mesuradamente, adaptadas a tu peso y nivel de actividad física. “Así, es preferible promover el consumo de carnes blancas magras y saludables como las pechugas de ave y pescado, idealmente de origen cercano y conocido”, dice el doctor Ibarra.
“En general, debemos evitar el consumo de carnes rojas, no sólo por motivos medioambientales, sino porque además constituyen un potente factor de riesgo para cáncer, enfermedades cardiovasculares y degenerativas”, agrega.
De esta forma, la alimentación basada en plantas se caracteriza por un alto consumo de:
- Frutas y verduras.
- Frutos secos.
- Legumbres.
- Semillas.
- Aceites vegetales como el de oliva.
- Granos enteros.
- Evitar de forma parcial o total los productos de origen animal.
Entre los beneficios que tiene seguir este estilo de vida se encuentra que los alimentos mencionados tienen efectos protectores que están determinados por sus múltiples nutrientes, entre los que destacan:
- Ácidos grasos mono y poliinsaturados.
- Ácidos grasos omega-3.
- Vitaminas antioxidantes.
- Minerales.
- Fitoquímicos.
- Fibra.
- Proteínas vegetales.
“Por otro lado, se evitan componentes no saludables como las grasas saturadas, colesterol y proteína animal”, sostiene el especialista.
Por lo anterior, no siempre es necesario ingerir suplementos. “Una alimentación balanceada, incluso vegana, puede cumplir con todos los requerimientos nutricionales y no debería requerir suplementos. Los nutrientes claves a los que debemos poner atención son las proteínas, fierro, zinc, calcio, vitamina D y B12, riboflavina, ácidos grasos omega 3 y yodo”, asegura el internista de Clínica Alemana.
Asimismo, agrega que “para evitar situaciones limítrofes se puede recurrir a alimentos fortificados. De todos modos, parece razonable monitorizar regularmente los niveles de fierro, vitamina D y B12”.
¿Cómo lograr una alimentación basada en plantas sin engordar en el intento?
Existe un miedo a aumentar de peso a la hora de cambiar nuestra alimentación y guiarnos a una dieta basada en plantas. Y es que, indudablemente podemos encontrar casos de personas a las que les haya ocurrido. Sin embargo, esto no tiene que ver con disminuir el consumo de proteína animal, sino que más bien con comer en exceso.
De hecho, estudios demuestran que las dietas vegetarianas se asocian a menor índice de masa corporal que dietas no vegetarianas, así como menor incidencia de enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer de colon y próstata.
Para evitar un aumento de peso no deseado, el doctor Ibarra recomienda mantener el equilibrio energético, es decir, entre las calorías que consumimos y las que gastamos con el diario quehacer y la actividad física, evitar el exceso de carbohidratos simples en la noche, respetar porciones saludables y no saltarse el desayuno.
