-(1).tmb-casmovil.jpg?sfvrsn=3d3f2cc8_1 "Alimentación durante la lactancia")
Es fundamental que durante la lactancia lleves una dieta equilibrada para cubrir tus necesidades nutricionales dado que estas se ven aumentadas por el gasto que significa la producción de leche. Por eso, te recomendamos que durante los primeros 6 meses de lactancia consumas 330 Kcal diarias extra. Superado este período, te sugerimos unas 400 kcal, mientras sigas amamantando.
Para cubrir estas necesidades extra de calorías, María Fernanda Mackenna, nutricionista de Clínica Alemana propone seleccionar alimentos saludables que te provean vitaminas y minerales.
Un ejemplo de 330 Kcal extra sería:
- 1 porción de lácteos descremados.
- 1 fruta.
- 1 porción de carne baja en grasa o huevo.
- 1 porción de verduras y 2 cucharaditas de aceite oliva.
Ideas de colaciones saludables durante esta etapa:
- Un puñado de frutos secos.
- Medio sándwich de pan integral con carne de ave o atún y 1 verdura.
- 1 lácteo descremado o 1 rebanada de quesillo o queso fresco.
- 1 yogurt descremado y 15 gr de cereal integral sin azúcar.
- 1 fruta.
- Palitos de verduras con humus o salsa de yogurt.
- Medio puñado de frutas deshidratadas. Media taza cereales horneados (por ejemplo, canchas de maíz).
Revisa nuestros consejos alimenticios para una alimentación saludable:
- Omega 3: Incorpóralos de manera adecuada en tu dieta, entre 200 a 300 mg de DHA/día, para asegurar tener una buena cantidad de estos en tu leche para mejorar el estado de ácidos grasos en tu bebé. Esto es importante porque el omega 3 puede influir en el neurodesarrollo del niño o niña. ¿Cómo lo ingieres? A través del consumo de 2 a 3 porciones (120 gr c/u) de pescados grasos a la semana, evitando la albacora, tiburón, pez espada y caballa por su alto contenido de mercurio. En dietas vegetarianas o deficitarias en ingesta de pescados, se recomienda suplementar.
- Toma entre 1,5 a 2 litros de líquidos sin azúcar por día, preferentemente agua, para mantener una adecuada hidratación. La leche materna está compuesta en un 90% por agua y hay que recuperar lo perdido después del amamantamiento.
- Consume, como mínimo, 2 porciones de fruta, 3 porciones de verduras y cereales integrales (legumbres, arroz integral, pastas integrales, panes integrales, entre otros) por día. Esto te ayudará a cubrir los requerimientos de vitaminas y asegurar una adecuada ingesta de fibra para evitar la constipación.
- Ingiere alimentos que tengan calcio consumiendo a los menos 2 a 3 porciones de lácteos al día o bebidas vegetales fortificadas.
- Prefiere una dieta variada, ya que con esto puedes traspasar diferentes sabores y olores a la leche materna, lo que te ayudará posteriormente a la introducción de la alimentación complementaria en el niño o niña.
- Evita el alcohol y la cafeína, ya que estos se traspasan a la leche materna.
- Evita ambientes con humo de cigarro ya que disminuye la producción de leche.
¡Importante!
En caso de seguir alguna dieta de restricción o vegana, te recomendamos consultar a un especialista para revisar si requieres suplementación adicional. Puedes hacerlo desde la comodidad de tu hogar a través del servicio de telemedicina de Clínica Alemana.
Si el recién nacido presenta malestar o alguna reacción alérgica, te recomendamos consultar al pediatra en forma presencial o a través de una consulta por telemedicina, antes de realizar alguna restricción.
Si quieres saber más sobre la lactancia te invitamos a revisar la charla Hablemos de lactancia.
