Solo necesitas 25 gramos de azúcar diaria, ¿cómo lograrlo?
14/03/2022
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Conoce cuánto es el máximo de azúcar que puedes consumir y qué puedes hacer para disminuir tu ingesta de azúcar y cuidar tu salud.
“El problema no es el azúcar, es el exceso de azúcar. Si bien hoy en día la mayoría de la gente utiliza endulzantes, hay un alto consumo de bebidas, jugos, snacks dulces, chocolates, pasteles, helados”, explica Andrea Valenzuela, nutricionista de Clínica Alemana.
Esto se ha convertido en una de las mayores preocupaciones en el cuidado de la salud y alimentación en el mundo. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) en adultos sin sobrepeso, con IMC normal, es reducir el consumo de azúcar al 5 % de la ingesta calórica diaria, lo que equivale a 25 gramos, es decir, solo 5 o 6 cucharaditas al día.
“En personas sanas, el consumo de azúcar diario no debe sobrepasar los 25 gramos al día, pero en personas con diabetes, obesidad, hígado graso o sobrepeso, se debe evitar al máximo el consumo de azúcar. Se puede reemplazar por endulzantes, pero cuidando también la cantidad”, afirma la nutricionista.
El azúcar proporciona energía inmediata, que si no se usa el cuerpo la transforma en glucógeno y, especialmente, en grasa que almacena para cuando sea necesario. De ahí su relación con el sobrepeso y el desarrollo de enfermedades metabólicas como insulinorresistencia, hipertrigliceridemia, dislipidemia, glicemia ayuno alterada, hígado graso, diabetes, entre otras. De hecho, según WHO Directriz, por cada gaseosa (350 ml) que se consume al día hay 40 gramos de azúcar, y se incrementa en un 60 % el riesgo de padecer obesidad.
Azúcar oculto en muchos alimentos
Hay alimentos que pareciera que no tienen azúcar. “Muchos productos envasados tienen azúcar añadida: ketchup, mostaza, salsa de tomate, pan de molde, bebidas energéticas o isotónicas, sopas, aderezos, barritas de cereal y cereales”, ejemplifica la nutricionista Andrea Valenzuela.
También recomienda identificar en los ingredientes nombres del azúcar disfrazado como:
- Glucosa.
- Fructosa.
- Jarabe de maíz alto en fructosa.
- Sirope de arce o de arroz.
- Miel.
- Sacarosa.
- Jugo de uva concentrado.
“El azúcar oculto bajo este nombre puede aparecer en salsas, aliños, yogurt, jugos y muchos alimentos envasados. Todos estos ingredientes afectan el metabolismo de igual manera o muy parecido que el azúcar. El sirope de arce y la miel se venden como alternativa más saludable, pero afectan igual”, explica.
Trucos para reducir el consumo de azúcar
La especialista recomienda “siempre mirar el etiquetado nutricional, lo más fácil es tener presente que los alimentos con sellos, cualquiera que sea, no se deben consumir de forma diaria o regular”.
Trucos para disminuir el consumo de azúcar:
- Lee las etiquetas de los alimentos. Si tiene sellos, consúmelos de manera ocasional.
- Disminuye los azúcares procesados, prefiere cocinar en casa para saber qué ingredientes estás comiendo tú, tu familia, tus hijos.
- Prefiere agua. Evita las bebidas y los jugos de fruta como fuente de hidratación.
- Compra fruta para tener cerca cuando tengas antojo de algo dulce.
- Si vas al supermercado, no compres con hambre.
- “Más mercado y menos supermercado”, es decir, prefiere más materia prima (frutas, verduras, legumbres, pescado) y menos ultraprocesados (bebidas, chocolates, galletas).
- Reemplaza el azúcar por stevia pura. Mide conscientemente las gotitas que añades al café o al té, no debería ser más de 4 gotas o 1 tableta por taza.
