Salud intestinal: qué es y cómo cuidarla
08/07/2024
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Artículo realizado en colaboración con Cecilia Valencia.
La salud intestinal se refiere al equilibrio y la eficiencia de las funciones digestivas y metabólicas de tu sistema gastrointestinal. Mantener un intestino sano es esencial para el bienestar general, ya que impacta en múltiples aspectos de la salud física y mental.
Enemigos del intestino
Para cuidar tu intestino, es importante que conozcas los factores que pueden dañarlo, tales como:
Estrés crónico.
La dieta occidental es prototípicamente obesogénica.
Consumo de antibióticos.
Uso de antiácidos.
Sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO).
Disbiosis intestinal.
Alteración del ciclo circadiano.
Uso de edulcorantes, polioles.
Ingesta de gluten.
Exceso de caseína.
Azúcares refinados.
Aceites refinados y omega 6 (canola, soya y girasol).
Alimentos ultraprocesados.
Exposición a toxinas, tóxicos ambientales.
Cómo cuidarse
Para mantener un intestino sano, es fundamental que incorpores algunos hábitos que beneficien tu salud digestiva.
Alimentos antiinflamatorios
Te recomendamos consumir los siguientes alimentos, según sus beneficios específicos:
Digestivos: jengibre, aloe vera, chía, hinojo, canela, piña, papaya y romero.
Neuronales: nueces y pescados, ricos en omega 3.
Articulares: humus, brócolis, cerezas, sésamo, sardinas, caldo de hueso (colágeno, calcio, regenerador de la piel y magnesio) y cúrcuma.
Inmunológicas: jengibre, champiñones, ajo, granada y cúrcuma.
Hidratación: agua filtrada, ya que repara las paredes intestinales.
Balancear el eje intestino-cerebro
Meditación y/o yoga.
Relajación.
Ayuno digital, es decir, desconectarse de dispositivos electrónicos.
Respiración profunda. Esta técnica activa el nervio vago, controla la inflamación, disminuye la actividad del sistema nervioso simpático, reduciendo el estrés y mejora la oxigenación.
Conciencia de la presencia de cortisol en nuestro quehacer diario.
Tomar magnesio.
Higiene del sueño
Dormir bien es esencial para la salud general, incluyendo la intestinal.
Tener una rutina de sueño, como leer antes de dormir, por ejemplo.
Desconectarse de pantallas 2 horas antes de dormir.
No consumir café ni estimulantes después de las 18 horas.
Activar la melatonina.
Reducir estímulos lumínicos.
Acostarse 2 a 3 horas después de cenar.
Ejercicio físico
Los adultos de 18 a 64 años deben dedicar como mínimo 150 minutos semanales a actividad de intensidad moderada o 75 minutos a actividad vigorosa.
Practicar actividad aeróbica en sesiones de al menos 10 minutos de duración.
Realizar movimientos de fortalecimiento muscular al menos 2 veces por semana.
Contabilizar pasos diarios. La organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que para estar saludables debemos movernos entre 7 mil y 8 mil pasos al día.
Sociabilizar
Es importante rodearte de personas que te aporten positividad y energía. Estas personas, a menudo llamadas "personas vitamina", ayudan a sentirte bien y a mantener una actitud positiva.
También es importante reducir la soledad. Esta puede tener un impacto negativo en tu salud intestinal, ya que puede desencadenar respuestas inflamatorias en tu cuerpo.
Contacto con la naturaleza
Pasar tiempo en la naturaleza y con animales puede ser muy beneficioso. Las mascotas, en particular, tienen un efecto ansiolítico, ayudando a reducir el estrés y promoviendo una sensación de bienestar.
Como puedes ver, es fundamental aprender a valorar y disfrutar el momento. Nuestro cuerpo no está diseñado para vivir de manera frenética, constantemente ocupados y resolviendo problemas. Por lo que, no debemos normalizar síntomas como el cansancio, la distensión abdominal o las cefaleas, porque tener un intestino sano es una verdadera joya.
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