¿Cómo alimentarse para tener una buena maratón?
31/03/2025
2
min
lectura
Artículo realizado en colaboración con Felipe Muñoz, nutricionista deportivo de Alemana Sport.
Prepararse para una maratón no solo implica entrenamiento físico, sino también una alimentación adecuada que permita mejorar el rendimiento y prevenir la fatiga.
En este artículo te contamos sobre cómo alimentarte y prepararte adecuadamente para llegar con la energía y resistencia que necesitas el día de tus 10K, 21K o 42K.
¿Cómo consumir los nutrientes necesarios?
Una buena alimentación antes de un maratón llena las reservas de glucógeno, que es la principal fuente de energía durante una carrera larga. También previene problemas gastrointestinales y asegura un buen rendimiento, contribuyendo a una recuperación rápida y eficiente.
Asegúrate de que tu dieta esté basada en:
Carbohidratos
Los diferentes tipos de carbohidratos proporcionan energía al cuerpo y son esenciales para que mantengas tu rendimiento. Las diferencias entre carbohidratos simples y complejos son:
Carbohidratos simples: energía rápida que aumenta los niveles de azúcar, entre ellos están las frutas, miel o el pan blanco.
- Carbohidratos complejos: energía sostenida que ayuda a mantener estables las reservas de glucógeno como la avena, arroz integral o quinua.
Durante la semana previa a la maratón, es importante:
Aumentar la ingesta de carbohidratos complejos como pan o cereales integrales para tener energía sostenida.
Evitar carbohidratos simples como bebidas azucaradas y dulces para mantener estables los niveles de azúcar.
- Consumir cítricos, legumbres, vegetales de hojas verdes y plátanos para evitar los calambres.
Proteínas y grasas saludables
Las proteínas ayudan a reparar los músculos y las grasas saludables proporcionan energía adicional. Antes de la carrera, debes:
Consumir proteínas magras para mantener y reparar músculos, como pollo, pescado, huevos o tofu.
Añadir grasas saludables con moderación para obtener energía adicional sin afectar el nivel de glucosa, como palta, nueces o aceite de oliva.
Hidratación constante
Mantenerse hidratado es esencial para el rendimiento y la recuperación. Bebe al menos 2 litros de agua al día e incluye bebidas isotónicas para reponer electrolitos perdidos durante el entrenamiento intenso o en días calurosos.
¿Qué comer la semana del maratón y durante los entrenamientos?
Planifica las comidas para evitar contratiempos. Mantén una dieta alta en alimentos ricos en carbohidratos y baja en grasas y fibra para facilitar la digestión.
Antes de entrenar: come un snack ligero con carbohidratos simples y proteínas 30 a 60 minutos antes. Esto ayuda a mantener los niveles de energía durante la actividad física.
Después de entrenar: consume proteínas para reparar músculos y recuperar las reservas de glucógeno.
El día de la maratón, te recomendamos:
Desayunar 2 o 3 horas antes con carbohidratos simples como pan blanco y fruta, y proteínas ligeras como huevos o yogur para proporcionar energía rápida y sostenida.
Consumir geles energéticos o frutas secas cada 45 o 60 minutos para mantener la glucosa y las reservas de energía.
Tomar sorbos de agua o bebidas isotónicas para equilibrar los electrolitos y mantener el rendimiento deportivo.
Para un plan de alimentación más personalizado y adaptado a tus necesidades deportivas, consulta con un especialista en nutrición deportiva de Alemana Sport. Recuerda que somos el partner médico oficial de la Maratón 2025, y estamos preparados para ayudarte en cada etapa de tu entrenamiento y carrera,
Recomendaciones para tu recuperación
Comer carbohidratos y proteínas para reponer glucógeno y acelerar la recuperación.
Incluir frutas y verduras para reducir el estrés oxidativo y la inflamación muscular.
Tomar bebidas isotónicas para reponer electrolitos.
Dormir al menos 8 horas y priorizar el descanso activo con caminatas ligeras.
Evitar el consumo excesivo de alcohol y cafeína.
Realizar estiramientos suaves y baños de contraste con agua fría y caliente para mejorar la circulación y reducir la rigidez muscular.
Una alimentación adecuada antes, durante y después de una maratón marca la diferencia en el rendimiento y recuperación. Te invitamos a consultar con nuestros profesionales de Alemana Sport para planificar tu dieta y optimizar energía y resistencia.
Te puede interesar
