Plan de entrenamiento para una maratón exitosa
23/04/2025
1
min
lectura
Artículo realizado en colaboración con Macarena López, kinesióloga de Alemana Sport.
Correr una maratón y cruzar la meta es un logro personal o familiar para muchos. Un entrenamiento adecuado y una buena rutina de calentamiento, es fundamental para que puedas marcar la diferencia en tu desempeño y prevenir lesiones.
Hábitos para optimizar tu rendimiento
Antes de comenzar cualquier deporte, te aconsejamos realizar una evaluación deportiva en Alemana Sport para conocer tu estado físico y confirmar que estás en condiciones para entrenar y competir.
También es fundamental mantener hábitos saludables como parte de tu estilo de vida, algunos de ellos pueden ser:
Practicar entrenamiento de fuerza: incluye ejercicios de resistencia para fortalecer los músculos y mejorar la estabilidad articular.
Realizar ejercicios de estiramiento: te ayudarán a mantener la flexibilidad y reducir la tensión muscular.
Mantener una postura adecuada: corre con la espalda recta para mejorar la eficiencia y disminuir la fatiga.
Tener un descanso adecuado: duerme las horas necesarias para una buena recuperación y lograr un mejor rendimiento.
Hidratar de forma constante: mantén una ingesta equilibrada de agua y electrolitos para favorecer la resistencia y evitar la deshidratación.
Seguir una alimentación balanceada: consume carbohidratos complejos y proteínas de calidad para optimizar la energía y la recuperación.
Los días previos a tu carrera: preparación sin sobrecarga
Antes de la competencia, es ideal aumentar la carga deportiva de manera gradual para reducir el riesgo de fatiga o lesiones.
En esta etapa, te recomendamos combinar entrenamientos moderados con ejercicios específicos que favorezcan la circulación, flexibilidad, movilidad y estabilidad.
La semana antes de la maratón es el momento para prepararse físicamente con:
Ejercicios de pie y rodilla: actividades ligeras como movimientos articulares de tronco, cadera, rodillas y tobillos. Caminatas y trotes suaves ayudan a promover la circulación y reducir la tensión en músculos y la sobrecarga en articulaciones.
Estiramientos y flexibilidad: ejercicios de flexibilidad de brazos y tronco, estiramientos dinámicos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas mejoran la movilidad y activación muscular.
Test de evaluaciones kinésicas y deportivas: realizar una prueba de tu rendimiento físico puede ayudarte a conocer tus límites y capacidades.
El día de la maratón: calentamiento progresivo y funcional
Realizar una preparación progresiva antes de la competencia te ayudará a activar las articulaciones, los músculos y el sistema cardiovascular. Esto permite que la frecuencia cardíaca aumente de forma gradual, eleva la temperatura de los tejidos y acondiciona el cuerpo para enfrentar de mejor manera la exigencia física a la que será expuesto.
Te recomendamos realizar un calentamiento de 12 a 20 minutos con ejercicios progresivos que optimicen el rendimiento físico y mental como:
Movilidad articular: rotaciones de tobillos, rodillas y caderas para mejorar la fluidez del movimiento.
Ejercicios dinámicos: zancadas, skipping y balanceos de piernas activan los grupos musculares claves.
Carrera progresiva: un trote suave de 5 a 10 minutos aumenta la temperatura corporal y prepara tu cuerpo para el esfuerzo.
Estiramientos dinámicos: que sean controlados para aumentar tu flexibilidad.
¿Vas a participar en una maratón? Conoce tu estado físico y obtén recomendaciones personalizadas por parte de nuestros profesionales en Alemana Sport para llegar a la meta con confianza.
