Adiós vacaciones: ¿cómo recuperar la higiene del sueño en niños?
17/02/2025
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Durante las vacaciones, nuestros hijos están expuestos a estímulos que cambian significativamente su rutina de sueño. Esto puede provocar dificultades a la hora de regresar a clases y retomar los horarios normales.
Es importante que puedas prestar atención a estas alteraciones relacionadas con el sueño para ayudarlos a adoptar hábitos saludables antes de iniciar un nuevo ciclo escolar.
¿Cómo son los trastornos del sueño en niños?
Existen muchos signos que indican que están pasando por problemas del sueño, algunas de ellas son:
Dificultad para conciliar el sueño.
Despertarse frecuentemente durante la noche.
Somnolencia excesiva durante el día.
Pesadillas recurrentes o terrores nocturnos.
Resistencia a dormir o falta de sueño.
Estos síntomas pueden estar provocados por distintas razones, entre ellas:
Horarios irregulares, como acostarse y levantarse más tarde de lo habitual.
Muchas actividades estimulantes.
Cambios en el entorno, como un viaje.
Dieta desbalanceada y consumo de alimentos ricos en azúcar.
Si estos signos persisten durante el tiempo, es fundamental acudir a un médico pediatra para realizar una evaluación y descartar patologías como la apnea del sueño en niños u otros problemas de salud.
¿Cuánto debe dormir un niño según su edad?
El tiempo de sueño en la infancia es distinto para cada etapa. La recomendación de horas al día es:
Recién nacidos, de 0 a 3 meses: 14 a 17 horas.
Lactantes, de 4 a 11 meses: 12 a 15 horas.
Niños pequeños, de 1 a 2 años: 11 a 14 horas.
Preescolares, de 3 a 5 años: 10 a 13 horas.
Escolares, de 6 a 13 años: 9 a11 horas.
Adolescentes, de 14-17 años: 8 a 10 horas.
Para garantizar que el sueño sea de buena calidad, la cantidad de horas se deben dormir sin interrupciones y en horarios consistentes.
Beneficios de dormir bien
Una buena higiene de sueño trae múltiples beneficios en el estilo de vida y bienestar, por ejemplo:
Mejor desarrollo cognitivo: durante el sueño, el cerebro procesa información y consolida el aprendizaje, lo que mejora la memoria y el rendimiento escolar.
Fortalecimiento del sistema inmunitario: un sueño reparador contribuye a que el cuerpo esté mejor preparado para combatir enfermedades.
Regulación emocional: dormir lo suficiente ayuda a los niños a manejar mejor el estrés y las emociones, favoreciendo su salud mental.
Desarrollo físico: durante el sueño profundo, el cuerpo produce la hormona del crecimiento, esencial para esta etapa de crecimiento.
Mayor energía y concentración: un descanso adecuado se traduce en mayor capacidad de atención y energía para afrontar las actividades diarias.
Recomendaciones para retomar la rutina de sueño
Dependiendo de la etapa escolar de tu hijo, una semana antes del regreso a clases puedes empezar a establecer una rutina que le ayude a descansar bien y dormir lo suficiente.
Niños en jardín infantil
En esta edad puedes optar por:
Ajustar gradualmente sus horarios: adelanta poco a poco la hora de dormir y despertar, en incrementos de 15 a 30 minutos cada día.
Crear una rutina: realiza actividades relajantes como un baño tibio, lectura de cuentos o escuchar música antes de acostarse.
Evitar la sobreestimulación: reduce las actividades intensas y el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir.
Mantener un entorno tranquilo y cómodo: asegúrate de que la habitación sea oscura, silenciosa y tenga una temperatura agradable.
Niños en enseñanza básica
Durante esta etapa te recomendamos:
Establecer un horario fijo: define una hora consistente para irse a dormir y despertarse, incluso los fines de semana.
Limitar el uso de pantallas: restringe el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir.
Promover la relajación antes de acostarse: fomenta actividades como la lectura, escuchar música para dormir y ejercicios de respiración o meditación.
Controlar las siestas: procura que las siestas no superen los 30 minutos y no sean demasiado cercanas a la hora de dormir.
Fomentar la actividad física: anima a los niños a realizar ejercicio durante el día, esto mejora su calidad de sueño.
¿Tu hijo tiene dificultades para dormir o necesitas apoyo para recuperar su higiene del sueño? Nuestros especialistas en salud pediátrica están aquí para ayudarte a encontrar soluciones y mejorar su descanso. Puedes elegir una atención presencial o por Telemedicina.
